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目のストレッチの方法

ストレッチとは、長時間同じ姿勢のまま仕事をしていたり、激しい運動をした場合などに、緊張し、萎縮した筋を伸ばしてリラックスさせること。無理をしないで気持ちよく筋を伸ばすことで、身体の動きをスムーズに、ストレス解消にも役立ちます。

必ず守ろう!
ストレッチの基本
  1. 身体の力を抜いて心身ともにリラックス
  2. 反動や弾みをつけず、ゆるやかに
  3. ゆっくり伸ばし、ゆっくり戻します
  4. 呼吸は止めない。まず息を吸い、吐きながら伸ばします
  5. 気持ちよいと感じるところで止めて指定の時間キープ
  • 目のストレッチ
  • 肩こり解消
    ストレッチ
  • パソコン休憩の
    ストレッチ
  • 首の後ろから
    肩のストレッチ
  • 上半身の
    ストレッチ

第1回 目のストレッチ

第1回 目のストレッチ

長時間パソコン作業を行うと、自然とまばたきの回数が減り、目が乾く、目の奥が重くなる、といった症状が出てきます。さらには目の疲れから肩がこる、首や肩、腕が痛むなどさまざまな症状に進展することも。パソコン作業をするときは、1時間ごとに10〜15分の休憩をとり、目を休ませてあげましょう。疲れ目の改善やリフレッシュには、目の周りの筋肉をほぐすストレッチが効果的です。

1 . ウォーミングアップ

1 左右交互にリズミカルにウインク 10〜20回
2 同様に少しスピードを速めて 10〜20回
3 今度はふわっとゆっくり柔らかく 10〜20回
4 最後は意識的にギュッと強めに 10〜20回
5 仕上げに両目をギュッと閉じてパッと開く 3回
ここがポイント!
ウインクをすると目の周りがほぐれ、適度な刺激で涙がゆきわたって目がスッキリとしてきます。できる範囲のリズムで、無理をせず行ないましょう。

2 . 目のストレッチ 上下左右体操

1 右まゆを見つめる。視線を戻して、左まゆ 各3秒
2 同様に右ほほを見る。視線を戻して、左ほほ 各3秒
3 右耳を見つめる。視線を戻して、左耳 各3秒
4 髪の生え際、視線を戻して、あご 各3秒
5 最後は鼻を見つめる 3秒
ここがポイント!
目を動かす筋肉を大きく動かすことで疲れをとる体操です。顔は正面に向けたまま動かさず、顔のパーツを見るつもりで、キュッとにらみつけるように視線だけを送ります。慣れてきたらそれぞれ5秒ずつ。

3 . 仕上げのストレッチ ぐるぐる体操

1 ゆっくりと右回りに眼球を回す 2〜3周
2 同様に左回りで眼球を回す 2〜3周
3 最後は寄り目にして5秒キープ。戻してリラックス
ここがポイント!
目をなめらかに動かす体操です。無理をしないで体調のよいときに、目が回らない程度にゆっくりと行なってください。視界に色々なものが入ってきますが、集中力を高め、目のふちを見るような感じで。

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第2回 肩こり解消ストレッチ

第2回 肩こり解消ストレッチ

パソコン作業による目の疲れの蓄積は、慢性的な肩こりや首や腕の痛み、といった症状を引き起こすことがあります。パソコン作業をするときは、目の体操で疲れ目をリフレッシュし、こまめにストレッチを行って、疲れ目からくる肩こりの解消を。椅子に座ってできる簡単ストレッチで、肩の周りや背中の上部、胸元を気持ちよく伸ばしましょう。

1 . 肩&腕の後ろ側のストレッチ バックアーム

1 椅子に腰かけた状態で身体の前で両手を組みます
2 鼻から息を吸って、吐きながら背中を丸めて肩の後ろや腕を伸ばす 15〜30秒
3 鼻から息を吸って伸ばした手のひらを返して、吐きながらさらに気持ちよく伸ばす 15〜30秒
4 ゆっくりと元のように背中を伸ばし、力を抜いて深呼吸 10〜20回
ここがポイント!
気持ちがいいなと感じる程度に伸ばしましょう。伸びている部分を意識しながら行うとより効果的。最後はゆっくりと元の位置に戻し、肩の力を抜いてリラックス&深呼吸。

2 . 胸元&腕の前側ストレッチ チェストアーム

1 椅子に浅く腰掛けて後ろで両手を組みます 各3秒
2 鼻から息を吸って、吐きながら肩甲骨(けんこうこつ)を寄せるようにして胸を伸ばす 15〜30秒
3 鼻から息を吸って、吐きながらさらに肩甲骨(けんこうこつ)を寄せて、組んだ手首を10〜20cmゆっくりと引き上げる 15〜30秒
4 ゆっくりと腕を腰まで下ろしてから手を離し、力を抜いて深呼吸
ここがポイント!
強く激しく行わず、胸元や肩の前が気持ちよく伸びる程度に。2で組んだ手首を引き上げるときも、がんばり過ぎずフワッと軽く。最後は腕をゆっくり腰まで下ろし、手を離してリラックス&深呼吸。

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第3回 パソコン休憩のストレッチ

第3回 パソコン休憩のストレッチ

同じ姿勢を長時間続けていると、次第に疲労が蓄積されていきます。例えばパソコン作業中、キーボードやマウスを使っている手。常に手の甲が上になった状態が続き、手首や腕に疲れがたまっているはずです。手のひらを上に向け、手を握ったり開いたりするグーパー体操をしながら腕を大きく回すことで、肩・腕・手の疲れを気持ちよく解消できます。
パソコン作業の途中で、目を休めながら行うと効果的です。

パソコン作業や勉強の合間に グーパー体操

1 手のひらを上に向け、小指を上に向けて腕を捻りながら伸ばす
2 腕を伸ばした状態で、グーパーグーパーと手のひらを握ったり開いたり 10回程度
3 グーパー体操をしながら、腕を持ち上げる
4 そのまま手のひらを上に腕を真横に大きく広げ、徐々に下に下ろす
5 腕を元の位置に戻したら、グーパーしながらもう1周
6 手をすっと下ろし、肩を上下させて軽く回します。最後は力を抜いて深呼吸
ここがポイント!
1で腕を捻り伸ばすときは、意識的に小指を上に引き上げるようにすると気持ちよく伸びます。グーパー体操をしながら腕を大きく回すと、最初は肩の周りがコリコリッとするかもしれませんが、だんだん気持ちよくほぐれてきます。グーパー体操は、手のひらをしっかり意識しながら行いましょう。

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第4回 首の後ろから肩のストレッチ

第4回 首の後ろから肩のストレッチ

パソコン作業や勉強で目と同時に最も酷使されているのが首の後ろの筋肉。作業中は姿勢も前かがみになりがちなので、頭の重さ支える首の後ろの筋肉はどうしても張ってしまうのです。仕事や勉強のブレイクタイムには、首の後ろと肩をほぐすストレッチがおすすめ。オフィスではもちろん、自宅のソファやベッドに腰掛けて行うのもいいでしょう。

ブレイクタイムや自宅で全身リフレッシュ

1 椅子やベッドの端などに腰掛けて、足を広めに開き両手をたらします
2 鼻から息を吸って、ゆっくりと下をのぞき込むように上体を倒す
3 腕、肩、首の力を抜いて、腰から上半身を支えるように脱力します
4 鼻から息を吸い、口から吐いてリラックス 15〜30秒
5 鼻から息を吸い、両手で後頭部を包むようにして軽く頭を押さえ、あごを引いて首の後ろから肩を伸ばす 15〜30秒
6 鼻から息を吸い、ゆっくり吐きながら背中を丸めて上体を起こす。最後は力を抜いて深呼吸
ここがポイント!
上体を倒して脱力するときは、腰から上半身をぶら下げているような感覚で。3では軽く目を閉じ、首の後ろや肩がじんわりと心地よく伸びていることを意識しましょう。上体を起こす際は、腰の骨に続き、背骨をひとつひとつ起こすように、背中を丸めてゆっくりと持ち上げて。

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第5回 上半身のストレッチ

第5回 上半身のストレッチ

最後に、パソコン作業や勉強が長時間に及び、極度の疲れを感じたときにおすすめのストレッチをご紹介します。腰から背中、脇腹、首の周り、腕など、上半身全体を気持ちよく伸ばし、上半身の緊張をほぐして、疲れを一気に解消しましょう。

ブレイクタイムや自宅で全身リフレッシュ

1 椅子に腰掛けて脚を広めに開き、両手を内腿に置く
2 鼻から息を吸って、吐きながら肩を前に。顔は正面に向けたまま、右肩を顎の下に持ってくるように
3 腰から背中、首の周り、腕全体をじっくりと伸ばす 15〜30秒
4 上体をゆっくりと正面に戻し、鼻から息を吸って、吐きながら、こんどは左肩を前に
5 同様に顔を正面に向けたままを顎の下に持ってくるようにしてじっくり伸ばす 15〜30秒
6 ゆっくり元に戻してリラックス&深呼吸
ここがポイント!
腰の骨がポキッ、パキッと鳴る場合がありますが、不快な痛みがなければ続けて大丈夫。どこが伸びているのか確認しながら、無理のない範囲で気持ちよくストレッチしましょう。

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監修/萱沼文子(かやぬま あやこ)氏

ダンベル健康体操指導協会、アロマフィットネス協会各会長。テレビ、雑誌、講演会活動でエアロビクス、ストレッチ、ダンベル体操、アロマでの健康づくり&ダイエットを提唱。「健康第一、自然が一番」をモットーに、41歳で初産、43歳で第2子、45歳で第3子を高齢出産しながら理想体型をキープするカリスマインストラクター。著書に「即効!1週間〈部分やせ〉エクササイズ」、「ベスト版・ヤセたいところがミルミルやせる!30秒ストレッチ」(PHP研究所)など。
http://www.dumbbellers.net/別ウィンドウで開く

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